phare moms
ist ein Trainingskonzept von Mamas für Mamas und von einer Hebamme mit entwickelt.
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PRE natal
Starke Schwangere!
Mit gezielten und sicheren prenatal Workouts gehst Du stark und entspannt durch alle Phasen Deiner Schwangerschaft und bereitest Dich optimal auf die Geburt vor.
Mit dem Besten aus dem OG Joseph Pilates Repertoire und Elementen aus dem Krafttraining trainierst Du Dich effektiv durch Deine Schwangerschaft. Mit fundiertem Wissen und jahrelanger Erfahrung begleite ich Dich und Dein Bauchzwergal sicher auf dieser spannenden Reise.
Evidenzbasierte Vorzüge einer aktiven Schwangerschaft sind unter anderem:
- Niedrigeres Risiko, eine postpartale Depression zu entwickeln
- Signifikant weniger Kaiserschnitte
- Weniger Geburtsverletzungen durch gute Beckenboden-Muskulatur
- Verbesserte Selbstwahrnehmung und Selbstvertrauen
- Erhalt der „Muskelerinnerung“ – leichter Wiedereinstieg nach der Geburt
- Gesunde Herztätigkeit und Herzentwicklung des Fötus
- Verbesserte motorische Entwicklung des Babys
In neun Monaten durchläuft Dein Körper verschiedene Phasen. Durch entsprechende Modifikationen der Übungen kannst Du bis zum Ende der Schwangerschaft trainieren. Dabei lernst Du Deinen Körper gut einzuschätzen und gewinnst an Sicherheit, Kraft und Kondition für die Geburt.
Zu einem ganzheitlichen Training gehören auch die Bauchmuskeln dazu. Zu diesem Thema muss noch viel Aufklärungsarbeit geleistet werden, aber aktuelle Daten zeigen eine eindeutige Tendenz: Frauen, die in der Schwangerschaft auch ihre Bauchmuskeln trainieren, haben eine geringer ausgeprägte Rektusdiastase und rehabilitieren nach der Geburt schneller.
Mehr dazu zeige und erkläre ich Dir in den Trainingseinheiten!
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POST natal
Stolze Mama!
Mit restorativen postnatal Workouts unterstützt Du Deinen Körper in der Erholungs- und Rückbildungsphase, sowie anschließend im Wiederaufbau von Funktion und Kraft.
Bewährte Übungen aus der Hebammen-Rückbildung (z. B. aus dem Tanzberger Konzept), gemischt mit Pilates und Krafttraining gehst Du Schritt für Schritt durch die Phasen der Wiederherstellung von Beckenboden- und Bauchmuskelfunktion, aber auch zu ganzheitlicher Stärke und Ausdauer.
Ich teile die postnatal Gruppen-Programme in zwei Phasen auf:
- Erholung und sanfte Retonisierung
(4-12 Wochen nach Geburt) - Muskelfunktion und Kräftigung
(ab 12 Wochen bis ca. ein Jahr nach Geburt)
Mit Phase I beginnst Du frühenstens 4 Wochen nach der Geburt. Zuvor hast Du idealerweise schon erste sanfte Wochenbett Übungen direkt nach der Geburt gemacht.
Jetzt verknüpfen wir wieder die Wahrnehmung, sowie An- und Entspannung des Beckenbodens zusammen mit den Bauchmuskeln und der Atmung. Mit diesem zunächst sanften aber sich progressiv steigernden Ganzkörper-Training arbeitest Du an Kraft, Beweglichkeit und Balance.
Phase II startet etwa 3-4 Monate nach der Geburt. Mit den Basics aus dem Phase I Programm ausgestattet, steigerst Du kontinuierlich die Intensität und Belastun.
Der Fokus liegt auf der vollständigen Regenerierung und Wiedererlangung Deiner Rumpfkraft, aber auch einer allgemein guten Fitness. Das Training wird definitiv anstrengender als Deine Alltagsbelastung sein, damit der Alltag mit Baby und Kindern leichter wird – weil Du stärker wirst!
Wann Du wieder bereit bist mit einem Gruppenkurs zu starten, ist sehr individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Du kannst mit einem zeitlichen Rahmen von so kurz wie zwei oder so lange wie 12 Wochen nach der Geburt rechnen.
Im Einzeltraining können wir individuell auf Deine Situation eingehen und bereits wenige Tage nach der Geburt mit sanften und kurzen Übungseinheiten wieder einsteigen.
Faktoren wie Vaginal- oder Bauchgeburt, wie gut die Narbe oder die Verletzungen heilen und wie Du Dich fühlst, spielen eine Rolle für Deinen Wiedereinstieg.
Grundsätzlich empfehle ich uneingeschränkt eine Beckenbodenphysiotherapie ab 6 Wochen postnatal in Anspruch zu nehmen und Rücksprache mit einer fähigen Gynäkologin zu halten.